Dix façons de réduire le stress

Voici de merveilleuses façons de réduire l’anxiété, l’agitation et le stress et de promouvoir la relaxation, le calme et la paix en soi. Certaines techniques demandent de la pratique, et la plupart exigent un certain engagement de votre part pour obtenir des résultats. Cependant, les résultats valent bien tout effort, car un corps et un esprit calmes et détendus sont moins sujets aux problèmes de santé qu’un corps et un esprit agités.

1) La respiration

Elle influence fortement l’esprit, le corps et les humeurs. En concentrant simplement votre attention sur votre respiration, et sans rien faire pour la changer, vous allez dans le sens de la relaxation. Il y a de nombreux endroits pires pour avoir votre attention – sur vos pensées, par exemple, puisque les pensées sont la source d’une grande partie de notre anxiété, de notre culpabilité et de notre malheur. Prenez l’habitude de déplacer votre conscience vers votre respiration chaque fois que vous vous trouvez à vous attarder sur des pensées bouleversantes. Essayez ces exercices de respiration.

2) La relaxation progressive

C’est un moyen de relâcher la tension dans les muscles. Souvent enseignée dans les cours de yoga et d’exercices, sur des cassettes d’auto-assistance et par divers instructeurs – des massothérapeutes aux psychologues – il existe de nombreuses variations de la relaxation progressive. Une technique courante est la suivante :

  • Allongez-vous sur le dos dans une position confortable.
  • Prenez une série de respirations lentes et profondes et concentrez votre attention sur différentes parties du corps à tour de rôle, en prenant conscience de toute tension musculaire et en la relâchant. Une façon de le faire est d’abord de tendre délibérément un muscle et ensuite de le relâcher. Commencez par l’avant du corps, en tendant et en relâchant les muscles du haut du visage, puis passez à la mâchoire, au cou, à la poitrine, à l’avant des bras, à l’abdomen, aux cuisses, au bas des jambes, aux pieds et aux orteils. Ensuite, faites de même à l’arrière du corps. Enfin, restez allongé, les yeux fermés, en vous concentrant sur votre respiration et en profitant de la sensation de paix et d’absence de tension.
  • Vous pouvez facilement apprendre à faire cela par vous-même, mais il est agréable de suivre les instructions parlées d’une personne à la voix apaisante. Vous pouvez intégrer la relaxation progressive dans votre routine quotidienne et trouver des moyens de la rendre plus portable. Par exemple, vous pouvez la modifier pour une position assise et la faire sur votre lieu de travail.

3) L’exercice

Pour de nombreuses personnes, l’exercice est la principale méthode pour réduire le stress et favoriser la relaxation. Un des avantages de l’exercice aérobique régulier est son effet modérateur sur les émotions. C’est un avantage à long terme, mais l’exercice aérobique et non aérobique peut aussi fonctionner dans des situations aiguës comme traitement symptomatique. Si vous vous sentez en colère ou contrarié, une marche ou une course rapide ou une demi-heure de levée de poids vous remettra souvent de bonne humeur. Bien que l’exercice soit un excellent moyen de brûler l’excès d’énergie, il ne vous apprend pas à traiter le stress différemment. C’est pourquoi il n’est pas recommandé comme unique méthode de relaxation, mais comme complément à une autre technique, comme la respiration, la visualisation ou le yoga, par exemple. Le yoga est un excellent promoteur de la relaxation ainsi qu’une bonne forme de conditionnement corporel non aérobique. Il complète parfaitement l’exercice aérobique. Il exige un engagement dans une pratique formelle et il est préférable de le faire avec un instructeur, du moins au début.

4) Massage et travail corporel.

Pour une expérience merveilleuse et relaxante, profitez d’un massage ou d’une autre forme de travail corporel. Afin d’en tirer pleinement profit, vous devez être totalement passif et vous abandonner au toucher d’un thérapeute qualifié. Il y a beaucoup de preuves que l’état de l’esprit et du système nerveux se reflète dans l’état de la musculature – le travail corporel est une voie d’accès à l’inconscient. Certains types de massage sont plus relaxants que d’autres. Certains des meilleurs à cet effet sont le travail Trager, un système qui utilise des mouvements de balancement et de rebondissement pour bercer le receveur dans un état altéré très rêveur, et le watsu, fait dans l’eau chaude. Comme l’exercice, le massage est plus un traitement symptomatique qu’un changement durable. Il est également limité dans son application, car peu d’entre nous sont capables d’aller chez un massothérapeute sur une base quotidienne, et la plupart d’entre nous ont besoin de pratiquer des techniques de relaxation tous les jours.

5) Visualisation et imagerie guidée.

Bien que nous regardions tous nos images internes de temps en temps, surtout lorsque nous rêvons ou fantasmons, peu d’entre nous ont appris à développer notre capacité d’imagerie et à tirer parti de sa capacité à affecter notre esprit et notre corps. La visualisation et l’imagerie guidée vous permettent de vous concentrer sur les images tenues dans l’œil de l’esprit et de travailler avec la connexion entre le cerveau visuel et le système nerveux involontaire. Lorsque cette partie du cerveau (le cortex visuel à l’arrière de la tête) n’est pas occupée par l’apport des yeux, elle semble pouvoir influencer les états physiques et émotionnels.

Vous pouvez apprendre la technique de visualisation et d’imagerie guidée dans des livres, des cassettes d’auto-assistance ou auprès d’un instructeur. Pour la relaxation et la réduction du stress, vous pouvez commencer par des images tirées de livres ou de cassettes, à condition qu’elles vous conviennent. Ou simplement vous rappeler une scène du passé où vous étiez suprêmement satisfait, en sécurité et centré. Fermez les yeux, prenez quelques respirations profondes et imaginez-vous à l’arrière. Essayez de rendre l’image lumineuse et claire et essayez d’entendre, de sentir et de sentir l’environnement. La durée de votre concentration est moins importante que la régularité avec laquelle vous la faites – quelques minutes par jour à pratiquer votre visualisation vous apporteront de plus grands bénéfices que si vous y consacriez une heure de temps en temps.

Les meilleurs moments pour pratiquer sont les états de transition entre le sommeil et le réveil. Juste avant de vous endormir et juste après le réveil, essayez de vous concentrer sur votre image paisible. À ces moments-là, elle passe plus facilement dans votre esprit inconscient, où elle peut détendre votre système nerveux et votre corps. Bien sûr, essayez-le aussi pendant la journée, surtout si le stress externe vous déprime et que vous prenez conscience de la tension interne.

6) Rétroaction biologique.

L’idée de la rétroaction biologique est simple et intelligente : en utilisant la technologie pour vous aider à apprendre une relaxation plus rapide, vous pouvez développer une conscience sensorielle d’une fonction involontaire et apprendre à la modifier. Dans une configuration de rétroaction biologique courante, des capteurs de température sont reliés à vos doigts et la température de la peau est convertie en un signal sonore, peut-être un bip sonore : plus les bips sont rapides, plus la température est élevée. Votre travail consiste à accélérer les bips en augmentant la température de votre peau. Le signal sonore donne à vos oreilles et à votre cerveau une rétroaction sur une fonction du corps qui est habituellement inconsciente et hors de portée de votre volonté. La température de la peau est une mesure du flux sanguin dans les mains, et cela est déterminé par la taille des petites artères. Le système nerveux autonome régule ce flux en provoquant la constriction (influence sympathique) ou la dilatation (influence parasympathique) des artères. Afin d’augmenter la température de la peau, vous devez détendre votre système nerveux sympathique. Si vous ne le faites pas régulièrement, vous aurez perdu votre temps et votre argent, car il s’agit d’intégrer ce que vous apprenez dans la vie quotidienne. Idéalement, vous devriez consacrer 15 à 20 minutes par jour à cette pratique, de préférence après quelques minutes de relaxation progressive, de visualisation ou de méditation pour préparer le terrain.

Le biofeedback fonctionne mieux pour les personnes dont la tension s’exprime dans des plaintes corporelles telles que les migraines, l’hypertension, les arythmies cardiaques, les ulcères, les problèmes intestinaux chroniques, la maladie de Raynaud et le bruxisme. Il peut également être utile à ceux qui estiment avoir besoin d’une aide extérieure pour apprendre à réduire leur anxiété et leur stress interne, ou qui doutent de pouvoir le faire par eux-mêmes. Un programme d’entraînement typique de biofeedback consiste en des séances de 10 heures, souvent espacées d’une semaine.

7) La méditation

Elle est une concentration dirigée. Les méditants apprennent à concentrer leur conscience et à la diriger sur un objet : le souffle, une phrase ou un mot répété en silence, un passage inspiré mémorisé ou une image dans l’œil de l’esprit. Les chercheurs ont documenté des bénéfices immédiats en termes de baisse de la pression sanguine, de diminution du rythme cardiaque et respiratoire, d’augmentation de la circulation sanguine et d’autres signes mesurables de la réponse de relaxation.

Bien que les possibilités de la méditation soient vastes, tout le monde ne devrait pas la pratiquer comme moyen de se détendre : beaucoup de gens ne sont pas prêts à méditer. La première étape consiste à travailler pour améliorer le régime alimentaire, développer de bonnes habitudes d’exercice et apprendre à respirer correctement. Certaines personnes peuvent bénéficier de techniques de relaxation plus simples, celles qui donnent des résultats immédiats avec moins d’efforts.

Si vous voulez faire l’essai de la méditation, magasinez pour trouver une forme qui vous semble confortable – une forme qui vous convient et qui n’entre pas en conflit avec votre système de croyances. Toutes les formes de méditation exigent une pratique régulière et quotidienne sur une longue période de temps avant d’offrir les grandes récompenses. Essayez de méditer tous les jours sans faute, 20 à 30 minutes étant une durée raisonnable.

Beaucoup de nouveaux venus à la méditation pensent que le but est d’arrêter toutes les pensées. Ce n’est pas possible. Ce que vous voulez apprendre, c’est de retirer l’attention des chaînes sans fin de pensées associées qui courent dans le mental, en portant plutôt l’attention sur l’objet de la méditation. Chaque fois que vous prenez conscience que votre attention s’est égarée (vers des images, des sensations, des pensées du dîner, etc.) ramenez-la doucement vers l’objet choisi. Le travail qu’exige la méditation n’est que cette course constante à la poursuite de votre attention et à son retour.

8) Le mantram

C’est la pratique de répéter sans cesse dans l’esprit certaines syllabes, mots ou phrases qui aident à unifier la conscience et à contrer les états mentaux négatifs. La répétition d’une formule verbale est une façon de focaliser l’esprit pensant et de contrecarrer les dommages faits à l’esprit et au corps par les pensées qui produisent l’anxiété, l’agitation et le malheur.

La répétition d’un mantram permet de concentrer l’esprit de façon réconfortante. C’est une technique totalement portable, qui ne nécessite aucune formation ni équipement, et qui peut être utilisée en toute circonstance, tant que vous ne la pratiquez pas au cours de quelque chose qui, autrement, requiert toute votre attention. Mantram est particulièrement utile pour les personnes à l’esprit agité, dont les pensées turbulentes les empêchent de se détendre, de se concentrer et de s’endormir. Essayez d’en faire l’expérience.

9) L’hypnothérapie.

Bien que l’hypnose, ou l’hypnothérapie, soit tombée en désuétude depuis quelques centaines d’années, elle est actuellement acceptée comme une méthode utile de relaxation, de contrôle de la douleur et de gestion des habitudes comme le tabagisme et la suralimentation. En fait, l’utilisation de la transe et de la suggestion pour affecter l’esprit inconscient – et à travers lui les systèmes de régulation du corps – a beaucoup plus d’applications potentielles dans le traitement des maladies. Cependant, peu d’hypnothérapeutes sont prêts à s’attaquer à des malaises physiques intéressants, et se limitent plutôt à contrôler la douleur, le stress et les habitudes. Gardez à l’esprit que les hypnothérapeutes ne vous mettent pas en transe – ils arrangent simplement les circonstances pour augmenter la probabilité que vous passiez en état de transe, ce qui fait partie du répertoire normal de la conscience humaine.

Si vous vous intéressez à l’hypnothérapie, commencez par sonder un hypnothérapeute pour vous assurer qu’il ou elle n’a pas peur de perdre le contrôle, ce qui pourrait nuire au succès de la thérapie. Aussi, n’entreprenez pas ce travail à moins que vous ne vous sentiez totalement à l’aise avec le thérapeute, et que vous compreniez que vous devrez mettre en œuvre le programme en vous engageant à pratiquer régulièrement par vous-même.

L’hypnothérapie est un bon choix pour les personnes qui pensent n’avoir aucune idée de ce que l’on ressent lorsqu’on se détend et pour celles qui ont des problèmes de santé liés au stress. Quelques séances d’hypnothérapie peuvent aussi vous apprendre à utiliser la visualisation pour vous améliorer et vous aider à commencer une pratique de méditation.

10) Les pilules.

Certains médicaments sont utilisés par beaucoup pour se détendre, mais ne sont pas aussi sûrs ou efficaces que toutes les méthodes décrites ci-dessus. Bien que les tranquillisants semblent être devenus plus communs, il y a des substances naturelles que vous pourriez vouloir essayer à la place. Les thés à la menthe verte et à la camomille sont tous deux légèrement relaxants, et vous pouvez en boire autant que vous le souhaitez. Un remède plus fort est la passiflore, faite à partir d’une plante (Passiflora incarnata) originaire du sud-est des États-Unis. Les produits à base de passiflore sont disponibles dans les magasins d’herbes et d’aliments naturels. La dose est d’une goutte de la teinture dans un peu d’eau ou de deux capsules d’un extrait standardisé jusqu’à quatre fois par jour selon les besoins. La passiflore n’est pas sédative.